공부 혹은 업무에 바쁜 현대인들은 하루 대부분을 의자에 앉아서 보낸다. 그러다 보면 종종 허리에 무리가 가는 자세로 앉아 있는 자신을 발견하게 되고 이는 자연스럽게 '요통'으로 이어진다. 그러나 병원에 가기가 두려워 요통을 방치하거나, 반대로 허리 근육을 강화시킨다며 윗몸 일으키기 등 척추에 무리가 가는 운동을 마구잡이로 하면 허리 통증은 더 심해진다. 이에 세계적인 척추전문가 캐나다 워털루 대학의 스튜어트 맥길(Stuart Mcgill)교수는 허리통증에 시달리는 이들을 위해 집에서도 간단히 할 수 있는 3가지 허리 운동법을 개발했다.

아래 허리, 골반뿐 아니라 복부 근육까지 강화되는 스튜어트 맥길의 허리 운동법을 소개하니, 자기 전 5분만 투자해보자.

1. 맥길 컬업(Mcgill curl up)

바닥에 매트를 깔고 누운 뒤 한쪽 다리를 접어 올리고 양손을 허리 밑에 둔다. 이후 턱을 당기는 느낌으로 고개를 들어 올린 뒤 약 10초 간 머물며 호흡을 한다. 양쪽 다리를 바꿔가며 이 과정을 5회 반복한다. 이때 허리를 붕 뜨게 하는 것이 아니라 허리가 바닥을 누른다고 생각하고 상체를 일자로 유지해야 한다.

2. 버드 독(Bird Dog)

우선 네 발로 기어가는 자세로 엎드린다. 허리에는 너무 힘을 주지 말고 상체가 살짝 C커브가 되도록 한다. 무릎은 엉덩이와 수직이 되도록, 손목은 어깨와 수직이 되도록 유지한다. 이후 한쪽 팔과 다리를 교차로 들어 올린 후 10초 정도 버틴다. 이어 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복한다. 총 10회씩 3세트 반복한다.

3. 사이드 플랭크 (Side Flank)

옆으로 누운 뒤 팔을 어깨와 일찍선이 되도록 한다. 팔꿈치부터 손바닥은 바닥에 일자로 둔다. 두 다리는 가위 모양으로 엇갈리게 한다. 이후 상체를 서서히 들어 올리는데, 이때 복부에 힘을 강하게 주는 것이 포인트다. 어깨부터 엉덩이까지 사선을 유지한 자세로 머물며 20~30초 동안 호흡을 한다. 개인차가 있으니 적게는 5세트에서 많게는 10세트를 반복하면 된다.